شوق قصيميه
01-13-2022, 03:57 AM
https://static.dailymedicalinfo.com/2020/05/%D8%B1%D9%8A%D8%A7%D8%B6%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D9%8A-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B9%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%B1%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D8%A9.j pg
يعد المشي من أسهل التمارين الرياضية التي يمكن أن يمارسها أي شخص لفقد الوزن وحرق السعرات الحرارية، لذلك في هذا المقال سنتعرف على العلاقة بين رياضة المشي والسعرات الحرارية وإذا كانت واحدة منهما تكفي لفقدان الوزن أم لا، فتابع معنا عزيزي القارئ لتتعرف على كل هذا وستتعرف على طرق أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية.
فوائد المشي للجسم
غالباً ما يوصى بالمشي لمدة 150 دقيقة في الأسبوع للبالغين الأصحاء، ويعد المشي السريع هو الأفضل للحصول على فوائد المشي المتعددة والتي يمكن أن تشمل ما يلي:
خفض ضغط الدم.
الحد من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
الحد من مخاطر الإصابة بـ أمراض القلب والسكري.
تقوية العظام والعضلات.
تحسين اللياقة
رياضة المشي والسعرات الحرارية
قد تتمكن من إنقاص الوزن برياضة المشي وذلك اعتماداً على مدة وشدة المشي بالإضافة إلى النظام الغذائي، فبتناول سعرات حرارية أقل ستفقد الوزن بشكل أكثر فاعلية من ممارسة الرياضة وحدها.
فإذا أضفت 30 دقيقة من المشي السريع إلى روتينك اليومي فبذلك يمكنك حرق حوالي 150 سعر حراري إضافي يومياً، وكلما زادت مدة المشي وزادت سرعتك بالتأكيد زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
لكن يجب عليك التوازن، فقد يزيد الإفراط من إصابتك وزيادة إرهاقك، لذلك إذا لم تكن تمارس الرياضة بشكل منتظم فقد تحتاج إلى البدء بمدة قصيرة وبقوة خفيفة وبعد ذلك ستمشي لمسافات أطول وتزيد شدتك.
بمجرد أن تخسر وزنك فإن أهمية التمارين الرياضية تزداد، لأنها تساعد في الحفاظ على الوزن، وتشير معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن على المدى الطويل يمارسون النشاط البدني بشكل منتظم، لذلك استمر في المشي ولكن اتبع نظاماً غذائياً صحياً أيضاً.
طرق زيادة حرق السعرات الحرارية
بعد التعرف على العلاقة بين رياضة المشي والسعرات الحرارية فيمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية بجانب المشي أيضاً، عن طريق:
المشي لمدة 30 دقيقة لمدة 7 أيام
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي السريع في 30 دقيقة يوميًا، لمدة سبعة أيام في الأسبوع، بشكل أساسي على مقدار وزنك الحالي، ويحرق المشي من 90 إلى 200 سعر حراري في 30 دقيقة، وبهذه المعدلات ستحرق ما بين 630 و1400 سعر حراري في الأسبوع إذا كنت تمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة كل يوم.
تنويع المشي
قم بتنويع تمرين المشي الخاص بك لجعله مثيرًا للاهتمام وستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية، فقم بدمج عدد من المنحدرات في طريق المشي الخاص بك، وإذا كنت تمارس الرياضة على جهاز المشي، فضعه على منحدر لجزء من الوقت.
يميل المشي بشكل أكثر تطرفًا إلى جعل التمرين أشبه بالمشي لمسافات طويلة، والذي يحرق ضعف كمية السعرات الحرارية مقارنة بالمشي في طريق مسطح.
أضف تدريب القوة إلى روتينك
تعد تمارين القوة مهمة لبناء العضلات، وعلى الرغم من أن تمارين القوة لا تحرق سعرات حرارية كبيرة، إلا أنها تستبدل الدهون بكتلة العضلات الهزيلة، فيعمل الجسم بدرجة أكبر للحفاظ على كتلة العضلات، مما يرفع معدل الأيض أثناء الراحة حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ابدأ بأوزان اليد الخفيفة، أو أوزان المعصم، أثناء المشي، وقم ببناء عضلات الجزء السفلي من الجسم عن طريق رفع ركبتيك أثناء المشي، والتوقف كل خمس دقائق وقم بتمرين القرفصاء أو تمرين الضغط.
ممارسة التدريبات عالية الكثافة
بعد فعل كل هذه الأمور السابقة ستصبح جاهزاً لممارسة التدريبات عالية الكثافة HIIT والشديدة، فستقوم بتمارين الإحماء لمدة 5 دقائق مثلاً، ثم تقوم بزيادة سرعتك إلى مستوى سريع، إما عن طريق المشي السريع أو الجري أو القفز على الحبل، وتحافظ على هذه السرعة لمدة 30 ثانية، ثم تعود مرة أخرى إلى المشي البطئ لمدة دقيقة ثم تعود إلى سرعتك القوية قبل الركض التالي.
يعد المشي من أسهل التمارين الرياضية التي يمكن أن يمارسها أي شخص لفقد الوزن وحرق السعرات الحرارية، لذلك في هذا المقال سنتعرف على العلاقة بين رياضة المشي والسعرات الحرارية وإذا كانت واحدة منهما تكفي لفقدان الوزن أم لا، فتابع معنا عزيزي القارئ لتتعرف على كل هذا وستتعرف على طرق أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية.
فوائد المشي للجسم
غالباً ما يوصى بالمشي لمدة 150 دقيقة في الأسبوع للبالغين الأصحاء، ويعد المشي السريع هو الأفضل للحصول على فوائد المشي المتعددة والتي يمكن أن تشمل ما يلي:
خفض ضغط الدم.
الحد من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
الحد من مخاطر الإصابة بـ أمراض القلب والسكري.
تقوية العظام والعضلات.
تحسين اللياقة
رياضة المشي والسعرات الحرارية
قد تتمكن من إنقاص الوزن برياضة المشي وذلك اعتماداً على مدة وشدة المشي بالإضافة إلى النظام الغذائي، فبتناول سعرات حرارية أقل ستفقد الوزن بشكل أكثر فاعلية من ممارسة الرياضة وحدها.
فإذا أضفت 30 دقيقة من المشي السريع إلى روتينك اليومي فبذلك يمكنك حرق حوالي 150 سعر حراري إضافي يومياً، وكلما زادت مدة المشي وزادت سرعتك بالتأكيد زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
لكن يجب عليك التوازن، فقد يزيد الإفراط من إصابتك وزيادة إرهاقك، لذلك إذا لم تكن تمارس الرياضة بشكل منتظم فقد تحتاج إلى البدء بمدة قصيرة وبقوة خفيفة وبعد ذلك ستمشي لمسافات أطول وتزيد شدتك.
بمجرد أن تخسر وزنك فإن أهمية التمارين الرياضية تزداد، لأنها تساعد في الحفاظ على الوزن، وتشير معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن على المدى الطويل يمارسون النشاط البدني بشكل منتظم، لذلك استمر في المشي ولكن اتبع نظاماً غذائياً صحياً أيضاً.
طرق زيادة حرق السعرات الحرارية
بعد التعرف على العلاقة بين رياضة المشي والسعرات الحرارية فيمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية بجانب المشي أيضاً، عن طريق:
المشي لمدة 30 دقيقة لمدة 7 أيام
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي السريع في 30 دقيقة يوميًا، لمدة سبعة أيام في الأسبوع، بشكل أساسي على مقدار وزنك الحالي، ويحرق المشي من 90 إلى 200 سعر حراري في 30 دقيقة، وبهذه المعدلات ستحرق ما بين 630 و1400 سعر حراري في الأسبوع إذا كنت تمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة كل يوم.
تنويع المشي
قم بتنويع تمرين المشي الخاص بك لجعله مثيرًا للاهتمام وستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية، فقم بدمج عدد من المنحدرات في طريق المشي الخاص بك، وإذا كنت تمارس الرياضة على جهاز المشي، فضعه على منحدر لجزء من الوقت.
يميل المشي بشكل أكثر تطرفًا إلى جعل التمرين أشبه بالمشي لمسافات طويلة، والذي يحرق ضعف كمية السعرات الحرارية مقارنة بالمشي في طريق مسطح.
أضف تدريب القوة إلى روتينك
تعد تمارين القوة مهمة لبناء العضلات، وعلى الرغم من أن تمارين القوة لا تحرق سعرات حرارية كبيرة، إلا أنها تستبدل الدهون بكتلة العضلات الهزيلة، فيعمل الجسم بدرجة أكبر للحفاظ على كتلة العضلات، مما يرفع معدل الأيض أثناء الراحة حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ابدأ بأوزان اليد الخفيفة، أو أوزان المعصم، أثناء المشي، وقم ببناء عضلات الجزء السفلي من الجسم عن طريق رفع ركبتيك أثناء المشي، والتوقف كل خمس دقائق وقم بتمرين القرفصاء أو تمرين الضغط.
ممارسة التدريبات عالية الكثافة
بعد فعل كل هذه الأمور السابقة ستصبح جاهزاً لممارسة التدريبات عالية الكثافة HIIT والشديدة، فستقوم بتمارين الإحماء لمدة 5 دقائق مثلاً، ثم تقوم بزيادة سرعتك إلى مستوى سريع، إما عن طريق المشي السريع أو الجري أو القفز على الحبل، وتحافظ على هذه السرعة لمدة 30 ثانية، ثم تعود مرة أخرى إلى المشي البطئ لمدة دقيقة ثم تعود إلى سرعتك القوية قبل الركض التالي.
